LES PRODUITS LAITIERS
Préférez les yaourts natures ou brassés. Ils peuvent être remplacés par 100 g de fromage blanc. Vous pouvez les accompagner de sucre en poudre, de confiture, de crème de marron ou le mieux de fruits coupés en petits morceaux. Ces mélanges sont préférables aux yaourts aromatisés du commerce car vous pouvez contrôler la quantité de sucre. Un yaourt aromatisé du commerce contient en moyenne 13 g de sucres et 3 g de lipides. Les yaourts 0% contiennent eux 0 g de lipides mais encore 8 g en moyenne de glucides.
LES FROMAGES
Vous pouvez manger du fromage si vous en avez dans votre ration. Attention toutefois les fromages à pâte dure sont très riches en matières grasses. Veillez à manger une portion raisonnable de 30-40 g. Il vous faut varier au maximum vos types de fromage pour arriver à un bon équilibre. Vous pouvez ainsi manger des fromages frais comme des fromages de chèvre, de brebis ou à tartiner qui compenseront la richesse de certains.
LES SOURCES DE PROTEINES
Variez vos viandes en privilégiant les viandes blanches et les volailles. Préparez vos viandes de préférence rôties. Utilisez des épices et des herbes variées. Gardez les viandes en sauces pour les repas en familles ou entre amis. Avant toute cuisson, préparez votre viande en enlevant le gras visible à l’aide d’un couteau. Certaines viandes étant riches en matières grasses, choisissez plutôt les modes de cuisson n’en nécessitant pas ou peu.
Mangez du poisson au moins 3 fois par semaine. Un poisson sera toujours nutritionnellement meilleur que de la viande. Variez entre poissons gras et poissons blancs en privilégiant les cuissons sans matière grasses mais avec des herbes et des épices. N’oubliez pas les papillotes. Evitez le panga et les poissons de rivières qui sont très pollués.
Si vous n’avez pas de cholestérol, vous pouvez manger jusqu’à 6 œufs par semaines. L'intérêt nutritionnel de l’œuf réside dans le subtil équilibre et la diversité de ses constituants : des protéines parmi les meilleures pour l’homme, des lipides de très bonne qualité, des vitamines et minéraux.
LE PAIN
Le pain est un très bon aliment, préférez toute fois les pains avec des farines complètes, semi-complètes ou des pains aux céréales, ils sont très gouteux et vous amènerons les bienfaits des fibres.
LES FECULENTS
Pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, semoules, quinoa, blé, mélanges de céréales, cette familles d’aliments est sans doute la plus diversifié. Les glucides sont le carburant du corps, donc mangez en tous les jours. Il est tout de même préférable de les choisir complets, ils sont en plus sources de vitamines et de fibres. Sans oublier les légumes secs 2 à 3 fois par semaine.
LES MATIERES GRASSES
Les sources de lipides d’origines végétales sont des nutriments essentiels pour la santé. L’huile d'olive est à privilégier car elle est cardio-protectrice. Pour compléter n'hésitez pas utiliser de l'huile de colza qui est la mieux équilibrée en oméga 6 et oméga 3. Enfin pour vos salades goûtez l'huile de noix qui est la plus riche en oméga 3. Sans le supprimer consommez du beurre mais 1 fois par jour et surtout évitez de cuisiner avec.
LES LEGUMES
Les légumes sont à consommer tous les jours, de la façon dont vous voulez : cru, cuits, en soupe n'hésitez-pas avarier les goûts avec des herbes et des épices. Ils sont source de fibres, source de vitamines, et protègent contre les cancers. Faites attention de bien manger des légumes de saison qui auront plus de goût et seront beaucoup moins chers. Mangez-en à tous les repas et ils vous permettront d'arriver rapidement à satiété.
LES FRUITS
Comme vous le savez les fruits sont excellents pour la santé. Ils sont riches en vitamines et sont très riche en fibres. Ils vous amènent des sucres de bonne qualité qui sont assimilés lentement par l'organisme. Ils sont parfaits en fin de repas, à goûter et le matin ou avant de faire du sport. Préférer toutefois les fruits de saison ils sont beaucoup plus goûteux et beaucoup moins chers. Attention un jus de fruit n'a pas les mêmes valeurs nutritives qu'un fruit, le jus de fruit à beaucoup moins de fibres.
Virginie Bonomo
Diététicienne
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